Renseignez vos informations pour obtenir vos besoins caloriques journaliers adaptés à votre niveau d’activité et au trek envisagé.

Comment j’ai conçu ce calculateur de besoins caloriques pour la randonnée

Je me suis appuyé sur le Guide du randonneur de Christophe Schmid, une référence pour celles et ceux qui souhaitent devenir autonomes en rando. Vous pouvez retrouver cet ouvrage sur le site de l’éditeur : Guide du randonneur chez La Fontaine de Siloé.

Mon objectif : vous offrir un outil simple, fiable et adapté à la réalité du terrain, pour que chacun et chacune puisse estimer au mieux ses besoins énergétiques lors d’une randonnée ou d’un trek.

1. Pourquoi un calculateur dédié à la randonnée ?

En randonnée, l’effort prolongé, parfois intense, qui sollicite tout le corps, surtout quand on porte un sac ou qu’on affronte le dénivelé. Les besoins caloriques explosent dans ces conditions : il fallait donc un calculateur qui tienne compte de ces spécificités, et pas seulement des formules classiques utilisées pour la vie quotidienne.

2. La méthodologie, étape par étape

a) L’IMC : une base, mais pas une finalité

J’utilise l’Indice de Masse Corporelle (IMC) comme point de départ, car il permet d’estimer la corpulence à partir du poids et de la taille. Mais attention : l’IMC ne fait pas la différence entre le muscle et la graisse, et il peut donc être trompeur, notamment chez les sportifs.

Formule : IMC = poids (kg) / (taille (m) × taille (m))

b) L’IMG : ajusté selon votre profil sportif

Pour aller plus loin, je calcule l’Indice de Masse Grasse (IMG) grâce à la formule de Deurenberg (comme le propose Christophe Schmid en l’absence d’outil de mesure du pourcentage de masse grasse), qui prend en compte l’IMC, l’âge et le sexe.

J’applique une valeur de correction en fonction du profil sportif : à IMC égal, un sportif a généralement moins de masse grasse qu’une personne sédentaire.

Correction en fonction du profil sportif :

• Sédentaire : pas de correction
• Sportif occasionnel : -2 points d’IMG
• Sportif régulier : -4 points d’IMG
• Athlète : -6 points d’IMG

c) Le TMB : la base de votre moteur

Le Taux Métabolique de Base (TMB) correspond à l’énergie que votre corps consomme au repos. Pour plus de précision, je me base sur la formule de Katch-McArdle, qui utilise la masse maigre, plutôt que le simple poids total. C’est particulièrement pertinent pour les personnes sportives, qui ont souvent une masse musculaire plus développée.

d) Activité quotidienne et randonnée : des multiplicateurs essentiels

Après avoir calculé le TMB, je l’ajuste selon votre niveau d’activité quotidienne (sédentaire, actif, très actif…).

Mais la randonnée n’est pas une activité comme les autres : la durée, l’intensité, le port du sac, le dénivelé et les conditions météo peuvent faire varier vos besoins de façon spectaculaire. J’ai donc ajouté un multiplicateur spécifique selon la difficulté du trek :

• Facile : ×1 (terrain plat, faible dénivelé)
• Modéré : ×1,15 (dénivelé modéré, terrain varié)
• Difficile : ×1,3 (longue distance, fort dénivelé, portage)
• Extrême : ×1,5 (haute montagne, conditions difficiles)

Ces multiplicateurs sont issus de la littérature spécialisée et de retours d’expérience de randonneurs, qui montrent qu’on peut brûler jusqu’à 500 kcal par heure en montagne, voire plus dans des conditions extrêmes (source Le Banquier Randonneur).

3. Pourquoi ces choix ?

J’ai voulu un outil qui ne se contente pas de généralités, mais qui s’adapte à votre profil, à votre condition physique et à la réalité de vos treks. Prendre en compte le niveau sportif et la difficulté du parcours, c’est éviter de sous-estimer vos besoins si vous êtes très actif, ou de les surestimer si vous débutez.

C’est aussi (surtout ?) un bon moyen de réfléchir à votre alimentation en rando pour ajuster au mieux le portage des vivres !

Bien sûr, ces calculs restent des estimations : chaque corps est unique, et de nombreux facteurs (génétique, santé, climat, alimentation…) peuvent influencer vos besoins réels. Mais avec ces ajustements, vous partez sur des bases solides pour planifier vos repas et votre équipement.

4. Derniers conseils

• Vous pouvez vous permettre de ne pas combler vos besoins énergétiques à 100% , vous perdrez un peu de poids.
• Lors d’un trek de quelques jours à 2 semaines, ne dépassez pas un déficit supérieur à 500 calories par jours afin d’éviter l’épuisement physique.
• Au-delà de 2 semaine, limitez encore davantage ce déficit.

Bonne rando !