L’exercice de la Chaise, ou Wall Sit en anglais, est un exercice de gainage qui cible les muscles des cuisses et du bas du corps. Voici les détails :
C’est un exercice excellent pour la préparation physique en randonnée, car il simule la tension ressentie dans les jambes lors de longues périodes en montée ou en descente.
- Niveau de difficulté : 🌟🌟🌟⚫️⚫️ (3 sur 5)
- Muscles sollicités : Les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers. Ces muscles sont sollicités lors de la montée et de la descente en randonnée, aidant à supporter le poids du corps, surtout avec un sac à dos.
- Bénéfices pour la randonnée en montagne : Renforce les muscles des jambes, améliore l’endurance musculaire et la capacité à maintenir une position stable pendant une période prolongée, ce qui est utile lors des longues randonnées.
- Critères de bonne exécution :
- Dos à plat contre un mur, pieds à la largeur des hanches.
- Descendez le buste en pliant les jambes jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, formant un angle droit avec les genoux.
- Maintenez la position avec les bras tendus devant vous ou le long du corps.
- Versions plus simples :
- Réduisez la durée de la position
- ou l’angle des jambes pour diminuer l’intensité.
- Versions plus difficiles :
- Tenez un poids devant vous
- ou prolongez la durée de la position pour augmenter l’intensité.