L’Extension des mollets, également connue sous le nom de Calf Raise en anglais, est un exercice de renforcement ciblant les muscles du bas de la jambe.
C’est un exercice fondamental pour les randonneurs, car il prépare les jambes aux exigences spécifiques des terrains accidentés.
- Niveau de difficulté : 🌟🌟⚫️⚫️⚫️ (2 sur 5)
- Muscles sollicités : Les muscles principaux travaillés sont le gastrocnémien (jumeaux) et le soléaire. Ces muscles interviennent dans la marche, la course, et l’élévation sur la pointe des pieds.
- Bénéfices pour la randonnée en montagne : Cet exercice renforce les mollets, ce qui peut aider à prévenir les crampes et améliorer l’endurance lors des montées et des descentes en randonnée. Il permet également de renforcer le tendon d’Achille. Concrètement l’extension des mollets est un exercice de renforcement musculaire qui permet de franchir plus facilement des obstacles (branches d’arbres, rochers, etc.) ou des pentes raides.
- Critères de bonne exécution :
- Placez-vous debout, pieds à la largeur des hanches.
- Montez sur la pointe des pieds, puis redescendez lentement pour étirer les mollets.
- Gardez le dos droit et utilisez un support pour l’équilibre si nécessaire.
- Version plus simple : Effectuez l’exercice assis sur une chaise et déplacez une partie de votre poids sur les pieds.
- Versions plus difficiles :
- Placez-vous sur un support élevé (comme une marche) pour permettre une plus grande amplitude de mouvement.
- Utilisez un leste, comme un bidon d’eau, des altères, un sac à dos chargé ou un gilet lesté.
- Réalisez l’exercice sur une jambe, ou ajoutez un saut à la montée pour augmenter l’intensité.