Le Levé de genou sur une jambe, ou Single-leg Knee Raise en anglais, est un exercice aussi bien utilisé à l’échauffement qu’en cours de séance. Il habitue le corps à lever les jambes pour franchir des obstacles, gravir des marches ou monter en pentes fortes.
C’est un excellent exercice pour débuter un entraînement de renforcement musculaire et d’équilibre, adapté à tous les niveaux de randonneurs.
Cet exercice améliore également la stabilité générale, qui est essentielle pour progresser en terrain irrégulier ou accidenté.
Voici les détails :
- Niveau de difficulté : 🌟⚫️⚫️⚫️⚫️ (1 sur 5)
- Muscles sollicités : Les muscles principaux travaillés sont les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche de la jambe levée, ainsi que les muscles stabilisateurs de la jambe d’appui, comme les muscles fessiers et les ischio-jambiers.
- Bénéfices pour la randonnée en montagne : Cet exercice améliore l’équilibre, la coordination et la stabilité, ce qui est bénéfique pour la marche sur des terrains irréguliers et pour franchir des obstacles en montagne.
- Critères de bonne exécution :
- Tenez-vous droit, sur une jambe, avec le poids du corps bien réparti sur la jambe d’appui.
- Levez le genou de l’autre jambe au moins jusqu’à la hauteur du nombril, en gardant le dos droit.
- Maintenez la position quelques secondes avant de revenir en position de départ.
- Version plus simple : Effectuez l’exercice en vous tenant à un support stable pour faciliter l’équilibre.
- Version plus difficile : Ajoutez un petit saut sur la jambe d’appui après chaque levée de genou pour augmenter l’intensité.