L’exercice de la Planche, ou Plank en anglais, est un exercice de gainage qui renforce les muscles du tronc. Il en existe de nombreuses variantes.
C’est un exercice fondamental pour le renforcement des muscles profonds et la préparation physique en randonnée, accessible à tous les niveaux.
Voici la variante classique :
- Niveau de difficulté : 🌟🌟⚫️⚫️⚫️ (2 sur 5)
- Muscles sollicités : Les abdominaux, notamment le grand droit, les obliques et le transverse, ainsi que les muscles des bras comme les biceps, les triceps et les deltoïdes.
- Bénéfices pour la randonnée en montagne : Améliore la stabilité du tronc, essentielle pour maintenir une bonne posture et équilibre, surtout avec un sac à dos. Améliore également l’efficacité de la marche avec bâtons, le tronc permettant le lien entre les membres supérieurs et inférieurs.
- Critères de bonne exécution :
- Allongez-vous face au sol, en appui sur la pointe des pieds et sur les avant-bras ou les mains.
- Gardez les jambes resserrées, le corps gainé, et assurez-vous que la tête, les épaules, les hanches et les talons soient alignés.
- Maintenez la position sans bouger, en respirant de façon fluide.
- Version plus simple : Réalisez la planche avec les genoux au sol pour réduire la tension sur les abdominaux et les bras.
- Version plus difficile : Ajoutez des mouvements dynamiques comme des tapes d’épaules ou des montées de jambes pour augmenter l’intensité.