La Planche latérale, ou Side Plank en anglais, est un exercice de gainage qui cible les muscles obliques et contribue à renforcer la sangle abdominale.
C’est un exercice efficace pour renforcer les muscles latéraux du tronc et améliorer la posture, particulièrement utile pour les activités qui nécessitent une bonne stabilité du corps.
Voici comment le réaliser correctement :
- Niveau de difficulté : 🌟🌟⚫️⚫️⚫️ (2 sur 5)
- Muscles sollicités : Les obliques sont les muscles principaux travaillés, avec une sollicitation secondaire des muscles des épaules, des hanches, des jambes et des abdominaux.
- Bénéfices pour la randonnée en montagne : Développe la force, la stabilité et la souplesse des hanches et du bas du dos, ce qui est bénéfique pour le port d’un sac à dos et pour l’équilibre sur terrains variés.
- Critères de bonne exécution :
- Allongez-vous sur le côté au sol.
- Pliez le coude et placez-le directement sous votre épaule.
- Soulevez votre corps en vous appuyant sur l’avant-bras et le côté externe du pied, le corps formant une ligne droite de la tête aux pieds.
- Maintenez la position pendant la durée déterminée, puis changez de côté pour travailler l’autre oblique.
- Version plus simple : Réalisez la planche latérale en prenant appui sur les genoux plutôt que sur les pieds pour réduire la difficulté.
- Version plus difficile : Pour augmenter l’intensité, maintenez la position plus longtemps ou ajoutez des mouvements dynamiques comme des rotations ou des relevés de bassin.