La Planche latérale dynamique est une variante plus exigeante de la planche latérale classique, vous la connaissez sans doute aussi sous son nom anglais Dynamic Side Plank. Elle ajoute un mouvement de relevé de bassin pour intensifier le travail sur les obliques et les muscles stabilisateurs du tronc.
C’est un exercice excellent pour améliorer la force et la stabilité du tronc, particulièrement utile pour les activités qui nécessitent une bonne stabilité du corps comme la randonnée en montagne.
Voici comment l’exécuter correctement :
- Niveau de difficulté : 🌟🌟🌟⚫️⚫️ (3 sur 5)
- Muscles sollicités : Principalement les obliques, ainsi que les muscles stabilisateurs du tronc, les épaules et les hanches.
- Bénéfices pour la randonnée en montagne : Renforce la stabilité du tronc et la souplesse des hanches, ce qui est bénéfique pour le port d’un sac à dos et pour l’équilibre sur terrains variés.
- Critères de bonne exécution :
- En position de planche latérale sur un avant-bras, la main sur la hanche, le coude au-dessous de l’épaule, corps aligné et gainé.
- Baissez lentement votre hanche vers le sol sans le toucher.
- Revenez en position initiale en remontant le bassin et en poussant avec le coude dans le sol.
- Répétez le mouvement pour plusieurs répétitions.
- Version plus simple : Si vous n’êtes pas à l’aise avec cet exercice, travaillez en isométrique et faites du gainage latéral statique.
- Version plus difficile : Pour augmenter l’intensité, vous pouvez tendre le bras et/ou la jambe libre en l’air ou réaliser l’exercice sur la main avec le bras tendu.