Le relevé de bassin, également connu sous le nom de hip thrust ou glute bridge en anglais, est un exercice de renforcement qui cible principalement les fessiers.
C’est un exercice de base pour le renforcement des fessiers, accessible à tous les niveaux de forme physique et facile à intégrer dans une routine d’entraînement.
Voici comment le réaliser correctement :
- Niveau de difficulté : 🌟⚫️⚫️⚫️⚫️ (1 sur 5)
- Muscles sollicités : Les muscles fessiers (principalement le grand fessier) et, de manière secondaire, les ischio-jambiers.
- Bénéfices pour la randonnée en montagne : Renforce les fessiers, ce qui est bénéfique pour les montées et les descentes, et aide à prévenir les douleurs lombaires.
- Critères de bonne exécution :
- Allongez-vous sur le dos, les bras étendus le long du corps, paumes vers le sol.
- Pliez les jambes et placez les pieds à plat au sol, à la largeur des épaules.
- Décollez les hanches du sol en poussant à travers les talons jusqu’à aligner les hanches avec vos cuisses et votre dos.
- Maintenez la position au moins une seconde.
- Revenez en position initiale et répétez l’exercice.
- Version plus simple :
- Réduisez l’amplitude du mouvement
- ou effectuez un relevé de bassin statique, en maintenant la position haute.
- Version plus difficile :
- Placez-vous sur la pointe des pieds ou sur les talons durant tout le mouvement,
- réalisez le mouvement sur une seule jambe (l’autre est tendue dans le prolongement du buste ou perpendiculaire au sol, vous pouvez aussi la poser croisée sur celle qui est au sol)
- ajoutez du poids (comme une haltère ou une barre) sur vos hanches ou utilisez une bande élastique pour augmenter la résistance.