Pour cette neuvième séance, rien de neuf, on reprend le programme de la cinquième.

Séance 05 – Marche rapide lestée – Par Monts et Merveilles (par-monts-et-merveilles.be)

Echauffement

• 5 minutes de marche.
• 3 séries de notre routine d’échauffement.

Marche rapide

• Durée : 20 minutes
• Intensité : de 5 à 7 sur une échelle de 1 à 10.
• Lest : 5 Kg

Pendant 20 minutes vous allez marcher à un rythme régulier plus soutenu que votre vitesse naturelle de marche.

Sur une échelle d’intensité de 1 à 10, vous devez viser un niveau compris entre 5 et 7 pour fournir un certain effort sans toute fois vous trouvez en inconfort. Il faut suer un peu sans pour autant être à court de souffle.

Le terrain n’a pas particulièrement d’importance, même si un terrain irrégulier est forcément préférable pour vous préparer aux sentiers de montagne.

Montées et descentes

• Durée : 10 minutes
• Intensité : de 6 à 8 sur une échelle de 1 à 10.
• Leste : 5 Kg

Pour la dernière partie de cette séance vous devez trouver une pente ou des escaliers à gravir et descendre de façon continue pendant 10 minutes avec le sac à dos chargé à 5 Kg.

L’intensité à cibler doit être légèrement supérieure à celle de l’exercice de marche rapide. Visez une plage comprise entre 6 et 8 sur notre échelle de 1 à 10. Vous ne devriez être capable de parler que par bribes.

Retour au calme (optionnel)

Retour au calme : quelques minutes de marche à allure modérée.

Il pourrait être bénéfique d’ajouter quelques minutes de retour au calme, sous la forme de marche à une allure calme sans lest. Surtout si vous êtes monté(e)s dans le haut de la plage d’effort.

N’hésitez pas dire comment la séance s’est passée !

Bon entraînement 🙂