Pour cette onzième séance je vous propose un format axé sur un effort excentrique qui va vous préparer à affronter les pires descentes que vous allez rencontrer en montagne !

Echauffement

• 3 séries de notre routine d’échauffement.
• 5 minutes de marche.

Montées et descentes

• Durée : 20 minutes
• Intensité : de 6 à 8 sur une échelle de 1 à 10.
• Lest : 5 Kg (facultatif)

Vous allez executer des squats avant d’entamer chaque montée et descendre en fléchissant les jambes (comme si vous marchiez en demi-squat).

A la descente, plus les jambes sont fléchies plus la difficulté sera élevée.

Si vous devez simplifier l’exercice, supprimez le lest, puis les squats. Mais tenez coûte que coûte les jambes fléchies en descente.

Sur une échelle d’intensité de 1 à 10, vous devez viser un niveau compris entre 6 et 8 pour fournir un effort certain. Les jambes vont chauffer !

Le terrain n’a pas particulièrement d’importance. Bitume ou sentier, peu importe.

Voici en détail ce que ça donne :

• 10 montées de 30 à 60 secondes
• 10 à 20 squats avant chaque montée
• Descentes jambes fléchies.
• Récupération libre après la descente (vous n’êtes pas obligés d’en prendre :p )

Retour au calme (optionnel)

Retour au calme : quelques minutes de marche à allure modérée.

Il pourrait être bénéfique d’ajouter quelques minutes de retour au calme, sous la forme de marche à une allure calme sans lest. Surtout si vous êtes monté(e)s dans le haut de la plage d’effort.

N’hésitez pas dire comment la séance s’est passée !

Bon entraînement 🙂