Pour cette cinquième séance, vous allez marcher avec votre sac au dos.

En marchant plus rapidement qu’à votre allure normale, mais tout en restant dans une « zone aérobie », vous allez améliorer votre endurance cardiorespiratoire.

Les montées et les descentes préparent vos muscles et vos articulations à supporter le dénivelé.

Si vous pratiquez la course à pied, peut-être aurez-vous besoin de trottiner ou courir pour atteindre le niveau d’intensité souhaité.

Vous pourriez aussi travailler la séance à vélo. Si vous choisissez cette solution, doublez les durées d’effort.

Les séances de marche permettent également d’habituer votre corps au mouvement spécifique de la marche.

Technique

Durant toute la séance, vous devez être attentifs et attentives à mettre les bras en action pour vous aider à fournir l’effort adéquat.

En course à pied, je répète souvent que ce sont les bras qui donnent le rythme ; c’est pareil pour la marche rapide, et c’est encore plus vrai dans les montées !

Echauffement

• 5 minutes de marche.
• 3 séries de notre routine d’échauffement.

Marche rapide

• Durée : 20 minutes
• Intensité : de 5 à 7 sur une échelle de 1 à 10.
• Lest : 5 Kg

Pendant 20 minutes vous allez marcher à un rythme régulier plus soutenu que votre vitesse naturelle de marche.

Sur une échelle d’intensité de 1 à 10, vous devez viser un niveau compris entre 5 et 7 pour fournir un certain effort sans toute fois vous trouvez en inconfort. Il faut suer un peu sans pour autant être à court de souffle.

Le terrain n’a pas particulièrement d’importance, même si un terrain irrégulier est forcément préférable pour vous préparer aux sentiers de montagne.

Montées et descentes

• Durée : 10 minutes
• Intensité : de 6 à 8 sur une échelle de 1 à 10.
• Leste : 5 Kg

Pour la dernière partie de cette séance vous devez trouver une pente ou des escaliers à gravir et descendre de façon continue pendant 10 minutes avec le sac à dos chargé à 5 Kg.

L’intensité à cibler doit être légèrement supérieure à celle de l’exercice de marche rapide. Visez une plage comprise entre 6 et 8 sur notre échelle de 1 à 10. Vous ne devriez être capable de parler que par bribes.

Retour au calme (optionnel)

Retour au calme : quelques minutes de marche à allure modérée.

Il pourrait être bénéfique d’ajouter quelques minutes de retour au calme, sous la forme de marche à une allure calme sans lest. Surtout si vous êtes monté(e)s dans le haut de la plage d’effort.

N’hésitez pas dire comment la séance s’est passée !

Bon entraînement 🙂