⌛Durée estimée : 35 minutes
Pour cette seconde séance de renfo de la troisième semaine, on pousse l’effort un peu plus loin. On n’est pas là pour enfiler des perles ! 🔥
Échauffement : 3 séries
10 répétition par mouvements.
- Extension des mollets + élévation des bras
- Elévation alternées des genoux
- Toucher de pied alterné
- Squats (entre 5 et 10 selon le niveau)
- Pompes sur les genoux (entre 5 et 10 selon le niveau)
Membres inférieurs : 3 séries
⏱️Récupération :
- 60 secondes.
- Transition immédiate entre les exercices d’une même série.
📋Exercices :
- 10 Extensions des mollets
- 10 Squats
- 10 Extensions des mollets, jambes fléchies
- 10 Fentes combinées avant/arrière à droite
- 10 Fentes combinées avant/arrière à gauche
- 10 Squats avec coup de genou (1 à gauche + 1 à droite = 1 répétition)
Gainage : 3 séries
⏱️Récupération :
- 20 secondes entre les séries.
- Transition immédiate entre les exercices d’une même série.
- 30 secondes de Planche
- 30 secondes de Mountain Climbers
- 30 secondes de Planche dynamique
- 30 secondes de Super (Wo)Man
- 30 secondes de Mountain Climbers croisés
Finisher : 3 séries
Pour achever la séance, donnez tout ce que vous avez sur l’enchainement suivant !
Pas de récupération, intensité maximale 🔥
- 5 Burpees
- 10 Squats coup de genou (1 mouvement de chaque côté = 1 répétition)
- 15 Jumping Jacks
- 20 Mountain Climbers (1 mouvement de chaque côté = 1 répétition)
N’hésitez pas à dire en commentaire comment s’est déroulée votre séance 🙂
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