Objectifs :

• Améliorer le cardio
• Renforcer la capacité à se déplacer en montée
• Travailler principalement les membres inférieurs

Durée :

• 30 minutes

Échauffement : 3 séries

Vous connaissez notre routine d’échauffement 🙂

10 répétition par mouvements.

• Extension des mollets + élévation des bras
• Elévation alternées des genoux
• Toucher de pied alterné
• Squats (entre 5 et 10 selon le niveau)
• Pompes sur les genoux (entre 5 et 10 selon le niveau)

Coeur de séance (20-25 minutes) :

Effectuer 3 séries de chaque circuit avec une récupération de 1 à 2 minutes entre chaque série.

Circuit 1 : Endurance et Cardio (10 minutes)

1. Burpees (5 répétitions)
2. Patineur (10 répétitions)
3. Squat sauté (15 répétitions)
4. Mountain Climbers (20 répétitions, 1 mouvement de chaque côté = 1 rép.)

Circuit 2 : Force et Résistance (10-15 minutes)

1. Fentes combo avant/arrière (10 répétitions par jambe)
2. Extension des mollets (15 répétitions)
3. Ciseaux verticaux (20 répétitions)
4. Squat sumo (15 répétitions)
5. Planche dynamique (30 secondes)

Conseils :

• Maintiens une bonne hydratation avant, pendant et après la séance.
• Concentre-toi sur une technique correcte pour chaque exercice afin d’éviter les blessures.
• Ajuste l’intensité selon ton niveau de forme physique en augmentant ou réduisant le nombre de répétitions ou la durée des exercices.

N’hésite pas à me dire comment la séance s’est déroulée ou si tu as besoin d’ajustements spécifiques. Bon entraînement !