Attaquons la deuxième semaine avec cette séance de renforcement musculaire qui vous fera travailler les trois aspects suivants :

⌛Durée estimée : 30 minutes

1. La force des membres inférieurs, pour vous améliorer en montée et en descente.
2. Le gainage de la ceinture abdominale, pour supporter le poids du sac et améliorer le lien entre le haut et le bas du corps, ce qui améliorera votre équilibre et l’efficacité des bâtons.
3. Le cardio, pour vous habituer aux variations du terrain et de rythme le long de vos itinéraires.

N’oubliez pas que les exercices sont expliqués en détail dans les fiches qui se trouvent ici : Exercices de renforcement musculaire pour la randonnée et que vous pouvez aussi cliquer sur le nom d’un exercice pour en afficher le détail.

Dans ces fiches vous trouverez également des versions plus simples ou plus difficiles de chaque exercice afin que vous puissiez ajuster la difficulté de la séance selon vos envies.

Voici le détail de la séance :

Échauffement : 3 séries

Pas de changement pour l’échauffement. Suivez notre routine :

Membres inférieurs : 4 séries

⏱️Récupération :

• Libre entre les séries.
• Transition immédiate entre les exercices d’une même série.

• 10 Extensions des mollets
• 10 Levés du genou (côté droit)
• 10 Levés du genou (côté gauche)
• 5 Fentes combinées avant/arrière (côté droit)
• 5 Fentes combinées avant/arrière (côté droit)
• 5 Squats sautés

Gainage : 3 séries

⏱️Récupération :

• 20 secondes entre les séries.
• Transition immédiate entre les exercices d’une même série.

• 30 secondes de Planche
• 30 secondes de Mountain Climbers
• 30 secondes de Planche dynamique
• 30 secondes de Super (Wo)Man

Finisher : 3 séries

Pour achever la séance, donnez tout ce que vous avez sur l’enchainement suivant !

Pas de récupération, intensité maximale 🔥

• 10 Mountain Climbers
• 15 Jumping Jacks (1 mouvement de chaque côté = 1 répétition)
• 20 Talons-fesses (1 mouvement de chaque côté = 1 répétition)

N’hésitez pas à dire en commentaire comment s’est déroulée votre séance 🙂