Bienvenue dans cette séance de renforcement musculaire au poids du corps qui débute un cycle de préparation physique pour de la randonnée et du trail en montagne.

Il s’agit de la première séance de renfo de ce programme de 12 semaines visant à vous préparer à marcher ou courir en montagne.

Les exercices sont expliqués en détail dans les fiches qui se trouvent ici : Exercices de renforcement musculaire pour la randonnée. Vous pouvez aussi cliquer sur le nom d’un exercice pour en afficher le détail.

Dans ces fiches vous trouverez également des versions plus simples ou plus difficiles de chaque exercice afin que vous puissiez ajuster la difficulté de la séance selon vos envies.

Cette séance vous fera travailler les trois aspects suivants :

1. La force des membres inférieurs, pour vous améliorer en montée et en descente.
2. Le gainage de la ceinture abdominale, pour supporter le poids du sac et améliorer le lien entre le haut et le bas du corps, ce qui améliorera votre équilibre et l’efficacité des bâtons.
3. Le cardio, pour vous habituer aux variations du terrain et de rythme le long de vos itinéraires.

Voici le détail de la séance :

Échauffement : 3 séries

Membres inférieurs : 5 séries

Récupération libre

• 10 Extensions des mollets
• 10 Squats
• 10 Extensions des mollets, jambes fléchies
• 10 Fentes Avant (1 à gauche + 1 à droite = 1 répétition)
• 10 Squats avec coup de genou (1 à gauche + 1 à droite = 1 répétition)

Gainage : 3 séries

Récupération : 20 secondes entre les séries

Transition entre les mouvements : Aussi brève que possible

• 30 secondes de Planche
• 30 secondes de Super (Wo)Man
• 30 secondes de Planche dynamique
• 30 secondes de Relevé de bassin

Finisher : 3 séries

• 5 Burpees
• 10 Mountain Climbers
• 15 Jumping Jacks

N’hésitez pas à dire en commentaire comment s’est déroulée votre séance 🙂