⌛Durée estimée : 35 minutes
On attaque le deuxième bloc de 4 semaines de notre prépa montagnarde ! 🔥
Les entrainements de renforcement musculaire et les séances de marche rapide commencent à faire partie de votre quotidien. Continuez comme ça 🙂
Échauffement : 3 séries
Vous connaissez notre routine d’échauffement, et êtes probablement capable de la suivre sans trop y réfléchir.
10 répétition par mouvements.
- Extension des mollets + élévation des bras
- Elévation alternées des genoux
- Toucher de pied alterné
- Squats (entre 5 et 10 selon le niveau)
- Pompes sur les genoux (entre 5 et 10 selon le niveau)
Membres inférieurs : 3 séries
⏱️Récupération :
- 60 secondes.
- Transition immédiate entre les exercices d’une même série.
📋Exercices :
- 10 Extensions des mollets
- 15 Squats
- 20 Talon-fesses (1 à gauche + 1 à droite = 1 rép.)
- 10 Squats sautés
- 15 Squats Sumo
- 20 Squats avec coup de genou (1 mouvement = 1 rép.)
Gainage : 3 séries
⏱️Récupération :
- 20 secondes entre les séries.
- Transition immédiate entre les exercices d’une même série.
- 30 secondes de Planche
- 30 secondes de Planche latérale à gauche
- 30 secondes de Planche
- 30 secondes de Planche latérale à droite
- 30 secondes de Planche dynamique
- 30 secondes de Super (Wo)Man
- 30 secondes de Mountain Climbers croisés
Finisher : 3 séries
Pour achever la séance, donnez tout ce que vous avez sur l’enchainement suivant !
Pas de récupération, intensité maximale 🔥
- 5 Burpees
- 10 Squats coup de genou (1 mouvement de chaque côté = 1 rép.)
- 15 Jumping Jacks
- 20 Mountain Climbers (1 mouvement de chaque côté = 1 rép.)
N’hésitez pas à nous dire comment s’est passé votre séance 🙂
Laisser un commentaire